jeudi 13 février 2014

Yoga: la salutations au soleil pour les nuls et ceux qui souffrent du dos

Je ne suis pas une grande sportive, je ne l’ai jamais été mais pourtant je sens qu’il faut que je bouge, le plus souvent possible. C'est bon pour le moral et bon pour le physique. Cela se concrétise par des balades en forêt le WE ou même pendant l’heure de midi en semaine.

Je sentais bien que ce n'était pas suffisant. J'avais perdu tant de ma souplesse que j'ai pris la résolution il y a déjà un moment de faire environ 10-15 minutes de yoga ou de mouvements divers (musculation, abdos, assouplissements, danse, tai chi, etc - on en reparlera) tous les matins avant de prendre ma douche. Ca a l’air de rien mais ça fait un bien fou.

J’ai suivi des cours de yoga il y a quelques années. A l’époque, j’étais vachement souple et je m’en sortais bien.

Aujourd’hui, je suis beaucoup plus raide et après avoir eu une hernie discale et suite à la maladie que j’ai subie l’année passée qui m’a beaucoup immobilisée, ça s’est même empiré. En plus, je ne peux pas faire n’importe quoi et je dois préserver mon dos à tout moment.

Vu le budget et le temps que ça prend, je n’ai jamais voulu m’inscrire dans un club de gym (mais je ne ferme pas la porte) et je trouve que pratiquer chez soi a de nombreux avantages : c’est gratuit, on pratique quand on veut (ou quand on peut ;)). Le principal inconvénient : il faut se motiver mais une fois que le pli est pris, ça devient une habitude.

Les matins où je n’ai vraiment pas le temps ou un peu la flemme, je fais cette salutation au soleil un peu différente, qui préserve plus le dos (pas de position du cobra, impossible à faire pour moi et qui provoquerait des douleurs au dos).


Du coup, je me base sur cette série-ci (qui vient d'un livre) et que j’ai un peu améliorée.

En fonction du temps dont je dispose, je fais la série entre deux et six à huit fois. Ca prend donc entre 3-4 min et 10-15 min.

    Debout, les pieds légèrement écartés, plus ou moins la largeur des hanches, les mains jointes.

Inspirer et expirer

Tendre les bras au-dessus de la tête

Inspirer

Se pencher en avant, genoux pliés et bras pliés, mettre les mains au sol, essayer de tendre les jambes (ne pas aller plus loin que votre maximum)
Relever la tête
Expirer

Inspirer - expirer




Mettre la jambe droite en arrière, garder la jambe gauche pliée, redresser la tête
 Inspirer

Mettre le pied gauche à côté du droit et lever le bassin pour vous retrouver dans la posture du chien tête en bas. Les oreilles sont à hauteur des bras
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Inspirer

En gardant les orteils fléchis, pliez les genoux, posez-les au sol et descendez les fessiers sur les talons, mettez-vous "en boule" mais les bras tendus devant vous
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Passez en position à quatre pattes, sans creuser le dos mais en relevant la tête
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Souffler et arrondir le dos, comme un chat qui s'étire, la tête en bas, rentrez le ventre au maximum
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Inspirer

Fléchissez les orteils, levez le bassin, tendez les jambes - les bras sont au niveau des oreilles 
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Ramenez (progressivement) la jambe gauche vers l’avant, les mains à côté du pied gauche
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Ramenez le pied droit près des mains, et essayez de tendre le plus possible les jambes (ne pas aller plus loin que votre maximum)

Lever légèrement la tête 
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Inspirer

Accroupissez-vous
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Relevez-vous en déroulant la colonne vertébrale petit à petit et tendez les bras au-dessus de la tête
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Revenez en position de départ
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Le but est de ne jamais souffrir, ça doit rester agréable. On commence lentement, au moins deux fois (une fois jambe droite en arrière puis une fois jambe gauche en arrière).

Vous voilà en pleine forme pour la journée

Source :Yoga, A. Trökes, éditions Vigot 







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